如果你刚刚开始减肥之旅，好消息是你有很多选择，你将如何去做。许多人喜欢看到快速、快速的结果——但是快速减肥可能并不健康。

　　德尔诺医院西北医学代谢健康和外科减肥中心的注册减肥营养师Audra Wilson注册营养师说:“快速减肥通常是通过速成或过度限制的饮食来实现的，这是不可长期持续的。”

　　当然，这完全取决于你如何定义“快速”减肥。“一个可实现的、更重要的、可持续的目标是每周减掉0.5到2磅，”注册营养师、营养师兼营养与饮食学会发言人Su-Nui Escobar说。“请注意，你要减掉的体重越多，每周减掉的体重就越容易。”

　　但如果你减掉的体重比这还多，那么你减掉的可能不仅仅是脂肪。这可能会导致你的体重反弹。埃斯科瓦尔说:“通常情况下，快速减肥是由于肌肉量的减少，而你想要保持一个强壮、轮廓清晰的身体。”“你保持的肌肉越多，你燃烧的卡路里就越多。”

　　想以一种健康、可持续的方式开始你的减肥之旅吗?从这些建议开始。

　　有几种不同的计算方法可以用来确定卡路里需求，或者你的BMR(基础代谢率，你维持体重所需的卡路里量)。埃斯科瓦尔说:“你只需要在网上搜索米夫林-圣约计算器，就能根据体重、年龄、性别、身高以及活动因素找到卡路里的数量。”

　　威尔逊补充说:“为了减肥，你将从你的BMR中减去大约200-500卡路里。所以，举个例子:如果你的热量需求是1800卡路里，那么你每天的减肥目标是1300-1600卡路里。”

　　这是一个公式，你可以用它来确定你的热量需求:

　　男性66 + (6.3 ×体重，磅)+ (12.9 ×身高，英寸)- (6.8 ×年龄，年)

　　女性655 + (4.3 ×体重单位磅)+ (4.7 ×身高单位英寸)- (4.7 ×年龄单位岁)

　　你可能听说过“水重”这个词，你可能想知道它是什么，它是如何影响你的整体减肥目标的。“水的重量是指身体保留的水，这些水通常会进入肾脏排泄。这可能是因为一个人吃了太多的盐。钠与水结合，使水留在体内，”埃斯科瓦尔说。此外，过量的碳水化合物(例如，当你在一段时间的限制后吃碳水化合物)会导致水潴留。当我们不立即使用碳水化合物作为能量时，它们会以糖原的形式储存起来。糖原会吸收水分，因此身体会保留更多的水分。”

　　如果水的重量是因为你吃了太多的盐而产生的，那么你猜对了，减少水重量的一个健康方法就是少吃盐。埃斯科瓦尔说:“事实上，这对你很有好处，因为它会降低患高血压的几率。”

　　通过吃健康的碳水化合物来保持碳水化合物的摄入也是有帮助的。然而，水潴留也可能是由潜在的医疗状况引起的，比如水肿。这可能需要医疗和药物来缓解，所以如果你担心的话，和你的医生谈谈。

　　考虑到以上几点，这里有16个可行的方法来帮助你快速减肥。

　　“成年女性每公斤体重应该摄入0.75克蛋白质，而男性每公斤体重应该摄入0.84克蛋白质。运动员或经常锻炼的人需要更多，大约每公斤体重1.2-2.0克，”Genki Nutrition的所有者、纽约州营养与饮食学会发言人、注册营养师乔纳森·瓦尔迪兹说。“如果你的目标是在减肥的同时保持你的瘦体重，建议每公斤体重摄入2.0克以上的量。蛋白质提供饱腹感，并有助于在减肥过程中保持肌肉质量。”

　　“如果你发现自己在早餐后立即感到饥饿，那么可能是时候增加蛋白质摄入量了，”注册营养师、Stirlist的老板Amber Pankonin注册营养师说。“鸡蛋、希腊酸奶或瘦肉都是很好的蛋白质来源，可以让你在两餐之间保持更长时间的饱腹感。”

　　蛋糕、糕点、冰淇淋、糖果、含糖饮料(包括能量饮料和佳得乐)中都含有添加糖。所有这些食物都含有大量的卡路里，你吃得越多，你就会越想吃，”埃斯科瓦尔说。

　　“目标是64盎司，”威尔逊说。“充足的水分可以减少吃零食，增加能量。很多时候，我们的饥饿和口渴信号会混淆。那些整天坚持喝水的人不会感觉到这些竞争的信号，可能会少吃零食，减少总卡路里摄入量(这意味着随着时间的推移体重会减轻!)。”

　　“油炸食品是另一种高热量的来源，”埃斯科瓦尔说。

　　包括植物性食物，如水果和蔬菜，它们提供纤维。以两杯水果和三杯蔬菜为目标来满足足够的需求，”瓦尔迪兹说。“纤维促进饱腹感，天然低热量，并提供有益的微量营养素。”

　　“这是一个经典的想法，原因是:它有效。饭前花几分钟注意一下你要吃的东西，这可以帮助你在吃什么时做出更深思熟虑的决定，”威尔逊说。“有时候，你只需要多花一分钟的时间来考虑你的选择是否有利于你实现减肥目标。你根本不需要做到完美——80%的时间都选择更健康的食物——但很多时候我们不加思考地吃东西，这会导致摄入过多的卡路里。”

　　“坚果和坚果酱是纤维和蛋白质的重要来源，但它们仍然含有相当多的卡路里，所以注意份量很重要。”事实上，两汤匙含有大约200卡路里的热量，”Pankonin说。“改掉直接从罐子里吃坚果酱的习惯可能会对体重产生影响。”

　　“吃饭时用小盘子来控制份量。这可以帮助你吃下一般餐厅一半的份量，”埃斯科瓦尔说。

　　瓦尔迪兹说:“目标是包括150分钟的中等强度有氧运动，75分钟的高强度有氧运动，或者两者的混合。”“体育活动会增加能量消耗，对减缓和防止体重反弹很重要。打扫房间、散步、跳舞、游泳和跑步等活动每小时可以燃烧数百卡路里，有助于增加能量消耗。”

　　“加入清醒好奇的潮流，戒酒一个月!”想想每天少喝一杯酒，一年就能少摄入54750卡路里，”埃斯科瓦尔说。

　　“把闹钟调早30分钟，早上锻炼一下。无论是散步，看YouTube或Fitness Blender上的视频，还是上下楼梯，同时做俯卧撑和下蹲休息;利用一天中你控制能力最强的这段时间，”威尔逊说。“如果你等到下班、放学和其他事情堆积在你的盘子里，你就不太可能锻炼。作为一个不错的奖励，早上锻炼能让你一整天都充满活力，让你在一天剩下的时间里都保持健康的心态。”

　　潘科宁说:“根据个人情况，不吃饭会导致过度饥饿，导致一些人在一天的晚些时候吃得过多。”“花时间均衡饮食或定时吃零食可以防止一天中其他时间的暴饮暴食。”

　　“当我们边跑边吃东西时，我们会吃最简单、最快的东西，这通常不是最健康的选择。有一个计划和准备每天的菜单可以帮助防止吃饭时间的混乱，”威尔逊说。想想你的一周，活动，会议，工作和学校的时间表，并相应地计划。如果晚餐时没有人在家，炖锅可能是最好的选择。如果你需要一顿快速简单的晚餐，准备一些熟食肉和三明治配菜来做点餐。你也可以利用你的计划在周末批量烹饪食物，比如墨西哥卷肉或健康的砂锅菜，这样剩饭剩菜就可以当午餐和晚餐了，或者做鸡蛋杯来做快速的蛋白质早餐。”

　　“咖啡因可以促进体重和身体脂肪的减少，并保持减肥效果，因为它增加了产热和脂肪氧化。咖啡因还可以帮助缓解锻炼时的疲劳感，”瓦尔迪兹说。“然而，如果你对咖啡因敏感，请确保远离咖啡因，并在睡前至少8小时喝掉最后一滴咖啡因，以免扰乱你的睡眠模式。”

　　Pankonin解释说:“在早上的煎蛋卷中添加蔬菜或在披萨上添加蔬菜可以帮助增加额外的纤维和饱腹感。”

　　下一个问题:每天走多少步真的能减肥?

　　Audra Wilson博士是西北医学院的注册减肥营养师德尔诺医院的代谢健康和外科减肥中心

　　Su-Nui Escobar, DCN, RDN, FAND，注册营养师nist和营养与饮食学会的发言人

　　乔内森·瓦尔迪兹，注册营养师，Genki Nutrition的所有者，纽约州营养与饮食学会的发言人

　　Amber Pankonin，注册营养师，Stirlist的所有者

　　疾病中心控制和预防:“减肥”

　　Active.com:“BMR计算器”

　　梅奥诊所:“水肿”

　　美国心脏协会:《美国心脏协会对成人和儿童体育活动的建议》