根据《行为睡眠医学》杂志最近发表的一项研究，不稳定的睡眠时间表会破坏健康的饮食和锻炼方案。研究人员对布朗大学132名一年级学生的睡眠模式进行了为期9周的跟踪调查。你可能会猜测大学生熬夜和晚睡是一个原因，但研究人员发现了一个不同的因素:变异性。
即使学生们每晚的睡眠时间相同，那些改变睡觉和起床时间的人——比如，一天的午夜和早上8点，第二天的凌晨2点和10点——比那些坚持更一致的睡觉时间的人增重更多。该研究认为，当你每天改变睡眠和醒来的时间时，你基本上就会出现慢性时差反应。所以即使你有足够的睡眠，如果你的睡眠时间“错误”，你的新陈代谢就会混乱，从而导致体重增加。
虽然我们不都是大学新生，但如果你的工作安排不稳定，或者周末睡过头，你可能会有不必要的体重增加的风险。幸运的是，有一个简单的解决办法:每天在同一时间设置一个闹钟，即使是在周末或休息日。它可以通过维持你身体内部的生物钟来帮助你睡得更好。
如果你真的想减肥成功，不要错过这20个科学支持的建议，让你在打盹的时候减肥，这是零肚饮食研究人员的赞美。
睡眠瘦身技巧#1
不要数绵羊，要吃羔羊!(或者更好的是，一点火鸡。)色氨酸，一种在大多数肉类中发现的氨基酸，已经被证明具有强大的睡眠诱导作用。最近一项针对失眠症患者的研究发现，只要1/4克——大约是一块去皮鸡腿肉或三盎司精瘦火鸡肉的含量——就足以显著增加深度睡眠时间。这可以转化为简单的减肥。吃这个，不要吃那个!小贴士:“任何含有色氨酸的食物，包括坚果、鸡肉、鱼、扁豆和鸡蛋，都可能导致嗜睡综合症，”Epic Hybrid Training健身工作室的编程和运营总监朱莉娅·法拉马斯说。她补充说:“如果你是那种不能空腹睡觉的人，牛油果或坚果酱等健康的脂肪来源可以帮助你抵御饥饿，同时提供恢复健康的特性。”
睡眠瘦身技巧#2
Falamas说:“坐下来喝一杯舒缓的茶是一种仪式，它会告诉你的大脑慢下来放松。”“一些最好的睡眠茶是洋甘菊、薄荷、薰衣草和缬草，这些茶确实有镇静作用。”吃这个，不要吃那个!小贴士:某些茶也有神奇的减肥功效，可以降低你的饥饿激素，增加你的卡路里燃烧，甚至融化储存在脂肪细胞中的脂肪。点击这里看看测试小组成员如何在我们的新饮食计划中睡得更好，一周内减掉了10磅:7天平腹茶清洁!
睡眠瘦身技巧#3
你知道睡前不要吃大餐、咖啡、可乐和酒，但你知道最好是在午餐而不是晚餐时吃复杂的碳水化合物吗?“在你的第三阶段快速眼动睡眠中，血清素会转化为褪黑素，而血清素来自全麦复合碳水化合物。所以你不需要在睡前吃碳水化合物，只要在一天中的某个时候吃就可以了，”惠斯勒健身度假公司的老板凯特·斯迈利说，惠斯勒健身度假公司是一家专为女性减肥的度假公司。吃这个，不要吃那个!小贴士:此外，为了达到你每天摄入纤维的目标，“大约20克不溶性纤维对让你入睡很重要，所以每天吃20克不溶性纤维，你就能确保你能转化足够的血清素来睡个好觉。”这大约是两片全麦发芽面包——牛油果吐司在招手!-或者一杯糙米。
睡眠瘦身技巧#4
虽然你不应该饿着肚子上床睡觉(这也会导致睡眠时间问题)，但你也不应该饱着肚子睡觉。如果你睡前吃了一顿大餐，你的身体会一直消化到晚上——如果你的身体还在忙碌，你也一样。你睡得越晚，你得到的休息就越少，醒来时你会感到昏昏沉沉，更有可能去吃高热量的食物。吃这个，不要吃那个!小贴士:与其吃一顿大餐，不如试着让晚餐的份量与早餐和午餐差不多，尤其是如果你晚餐吃得比较晚的话。“你想在睡觉前至少一两个小时吃最后一顿饭，”伊莎贝尔·史密斯说，她是医学博士、注册营养师、注册营养师。想要一个简单可靠的方法来平坦你的腹部吗?点击这里查看这些重要的饮食习惯，揭示你的腹肌!
睡眠瘦身技巧#5
发表在《细胞代谢》杂志上的一项研究表明，夜间禁食——也就是早点关厨房——可能会帮助你减轻更多体重，即使你一天中吃了更多的食物。研究人员让一组老鼠连续100天吃高脂肪、高热量的食物。其中一半的人被允许在健康的控制饮食的情况下，日夜咀嚼食物，而另一半人只能在8小时内进食，但可以吃任何他们想吃的东西。16小时食品禁令的结果是什么?禁食的老鼠保持苗条，而整天吃东西的老鼠变得肥胖——即使两组消耗了相同数量的卡路里!吃这个，不要吃那个!小贴士:试着在晚上8点关闭厨房，不吃早餐。
睡眠瘦身技巧#6
佛罗里达州立大学的一项研究表明，睡前喝一杯蛋白质奶昔可以促进新陈代谢。研究人员发现，晚上吃了含有30克蛋白质的零食的男性，第二天早上的静息代谢率比什么都不吃的男性要高。蛋白质比碳水化合物或脂肪更能产热，这意味着你的身体在消化蛋白质时燃烧更多的卡路里。吃这个，不要吃那个!小贴士:使用最畅销的零肚食谱中推荐的素食蛋白，这将给你同样的燃烧脂肪，抑制饥饿，肌肉建设的好处，而不会有乳清引起的腹胀。想要150多种让你的腹部平坦的食谱，包括令人惊讶的素食奶昔，请购买《腹肌食谱》创始人大卫·辛赞科的新书:《零腹部食谱》，这本书帮助小组成员在14天内减掉了16磅!
睡眠瘦身技巧#7
某些气味会让你流口水，而另一些则会抑制你的食欲。发表在《神经学和骨科医学杂志》上的一项研究发现，每两小时闻一次薄荷味的人每月平均可以减掉5磅!香蕉、青苹果和香草也有类似的效果。吃这个，不要吃那个!小贴士:可以考虑在睡觉前点燃一支薄荷蜡烛，让房间充满瘦身的味道。如果你不想在掀开被子之前吹灭蜡烛，试着在枕头上滴几滴薄荷油。
睡眠瘦身技巧#8
发表在《糖尿病》杂志上的一项引人注目的新研究表明，在冬天，只要打开空调或调低温度，就可以帮助我们在睡觉时减掉腹部脂肪。低温会微妙地提高我们储存褐色脂肪的效率——脂肪通过帮助你燃烧储存在腹部的脂肪来保暖。参与者花了几个星期的时间在不同温度的卧室里睡觉:中性的75华氏度，凉爽的66华氏度和温暖的81华氏度。在66华氏度的环境下睡眠四周后，受试者的棕色脂肪量几乎翻了一番。(是的，这意味着他们减掉了腹部脂肪。)吃这个，不要吃那个!小贴士:保持凉爽。说到加速你身体的脂肪燃烧，了解顽固的体重增加可能不是你的错，用这20种强大的食物快速关闭你的饥饿激素吧!
睡眠瘦身技巧#9
根据发表在《美国流行病学杂志》上的一项新研究，晚上暴露在光线下不仅会影响你的夜间睡眠，还可能导致体重增加。在最暗的房间里睡觉的研究对象肥胖的可能性比在最亮的房间里睡觉的人低21%。吃这个，不要吃那个!提示:这就引出了我们的下一个减肥技巧....
睡眠瘦身技巧#10
研究表明，我们带进卧室的电子产品越多，我们就越胖——尤其是孩子们。一项发表在《儿科肥胖》杂志上的研究发现，晚上整天盯着电视或电脑的孩子得不到足够的休息，生活习惯也很差。研究人员发现，卧室里只有一种电子设备的学生超重的可能性是卧室里没有电子设备的孩子的1.47倍。拥有三台电子设备的孩子，这一数字增加到2.57倍。吃这个，不要吃那个!小贴士:把你的iPad放在客厅。你的配偶可能也会感谢你。
睡眠瘦身技巧#11
你知道瘦的人看电视少吗?最近的一项研究分析发现，每看两小时电视，患糖尿病、心脏病和早死的风险分别增加20%、15%和13%。科学家们仍在研究久坐有害健康的确切原因，但一个明显且部分的解释是，我们运动得越少，所需的能量就越少;多余的血糖会充斥血液，导致糖尿病和其他与体重相关的风险。吃这个，不要吃那个!小贴士:通过以下25个最佳营养小贴士，你可以发现其他一些简单的方法可以帮助你快速减掉4英寸的腰围!
睡眠瘦身秘诀12
遮光窗帘对入睡有很大的影响。外界的光线会让你的大脑更难关闭，即使你认为自己对这种本能信号免疫。褪黑素，一种帮助你入睡的激素，在有光的情况下会减少。吃这个，不要吃那个!小贴士:斯迈利说:“让你的房间变暗，这样即使早睡，也会感觉很自然。”
睡眠瘦身技巧#13
如果你通常在早上洗澡，听好了。“洗个热水澡能保证一夜好眠，因为它能帮助缓解紧张，放松酸痛的肌肉。此外，它还可以增加催产素的水平——大脑释放的一种“爱”激素——这可以非常舒缓，”Falamas说。淋浴的热量也会让你的体温上升，当你出来用毛巾擦干净时，体温会迅速下降，这有助于放松你的整个系统。洗个热水澡也有同样的效果。吃这个，不要吃那个!小贴士:洗个澡只需几分钟。但还有更快的减肥方法，我们在这个特别的故事中收集了它们(只需几秒钟即可阅读):33种快速减肥的懒人方法!
睡眠瘦身秘诀14
这就是为什么麦当劳、汉堡王和温蒂汉堡都有相同的红黄主题颜色的原因。这些声音可能会给我们传递潜意识信息，让我们感到饥饿。同样的方法在家里也适用吗?室内设计杂志《契约》(Contract)上发表的一项实验向参加聚会的人展示了三个相同的场地，它们被涂成不同的颜色:红色、黄色和蓝色。参与者报告说，红色和黄色房间的食物同样开胃(黄色房间的人吃得最多)，但蓝色房间的食物只有一半的吸引力。吃这个，不要吃那个!小贴士:另一项研究还发现，蓝色的房间可以降低血压和心率!
睡眠瘦身技巧#15
有规律的锻炼有助于缓解不眠之夜，但太晚去健身房会打乱你的生物钟。睡前锻炼——大约两小时之内——会让你的身体充满能量，以至于晚上睡觉的时候它可能无法放松下来。吃这个，不要吃那个!小贴士:如果你不是早起的人，试着在下班后或中午锻炼，如果时间允许的话。这样，你就可以回家，吃晚饭，放松一下，知道自己可以在时间到来时快速入睡。如果你在办公室工作到很晚，你最好晚上不去锻炼，早点上床睡觉。如果你的身体得到了它需要的休息，你就更有可能在接下来的日子里保持健康的饮食和锻炼。无论你是否锻炼，都用这29种最适合减肥的蛋白质来增强你的新陈代谢吧!
睡眠瘦身技巧#16
睡前摆几个姿势对睡眠质量有很大的影响，因为瑜伽注重呼吸和冥想。TruFusion的瑜伽主管马克·巴尔夫-泰勒说:“瑜伽有很多好处，从增加柔韧性和力量到更冷静的心态。”吃这个，不要吃那个!小贴士:他推荐了聋人姿势(如图所示)。他说:“它能镇定神经系统，放松肩膀和脖子，最重要的是，它能让你专注于内心，屏蔽压力，放松身心。”
睡眠瘦身技巧#17
想睡得更好，减肥更多吗?有更多的性生活。发表在《性医学杂志》上的一项新研究表明，女性每多睡一小时，她们的性欲就会相应增加。另一项研究表明，性生活越多，睡眠质量越好，减肥效果也越好。吃这个，不要吃那个!小贴士:女士们，点击这里获取提高性欲的最佳食物——比女性伟哥更好!男士们，请点击这里获取50种最佳食物!
睡眠瘦身技巧#18
说到更好的睡眠，有些小玩意完全是山寨货(比如电视上看到的防打鼾装置)，但投资买一个合适的枕头是关键。“买一个整形枕头可以让你的脖子保持整齐。你早上醒来就不会脖子疼了，”斯迈利说。吃这个，不要吃那个!小贴士:你可以在当地的脊椎按摩师诊所或大多数卖床上用品的地方找到。
睡眠瘦身技巧#19
不要误解我们的意思;我们喜欢巧克力。事实上，任何含有至少70%可可的巧克力棒都是我们最喜欢的低糖零食或甜点之一，因为它含有高浓度的抗氧化剂和缓解压力的能力。不幸的是，如果吃得太晚，巧克力可能会成为你无法入睡的原因。黑巧克力含有咖啡因，如果你对这种化合物敏感，它可以阻止你的身体在你想要的时候停止工作。吃这个，不要吃那个!小贴士:巧克力棒含有不同含量的咖啡因，但平均一根2盎司、70%的黑巧克力棒含有大约79毫克的咖啡因。作为参考，一杯8盎司的咖啡含有大约145毫克。如果你想在深夜享受另一种享受，可以试试这些填饱肚子、毫无负罪感的50种最佳减肥零食!
睡眠瘦身秘诀20号
葡萄酒是我们最喜欢的“健康”酒精饮料，因为它含有白藜芦醇——一种对心脏健康有益的植物化合物。然而，史密斯表示，晚上喝的一杯葡萄酒也被认为是一种高糖饮料，喝太多会妨碍你入睡。你可能觉得每晚喝一杯葡萄酒能让你放松，帮助你更快入睡，但它实际上会阻止你的身体完全沉浸在REM(快速眼动)周期中，这是真正宁静的睡眠和做梦发生的时候。吃这个，不要吃那个!小贴士:晚上早些时候喝一杯——睡前两小时左右——以避免影响睡眠，最多喝一两杯就关上酒吧。
每天晚上在同一时间睡觉有困难?看看这8个让你快速入睡的技巧吧。
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