你认为你需要加入健身房来变得更健康、更强壮吗?你错了，奥克兰的一位私人教练说。
妮基·贝赞特著
健身房可能是一个令人生畏的地方，尤其是如果你有一段时间没有锻炼，或者如果你不像广告上说的那样健康、健美、年轻的话。另一方面，我们都知道定期锻炼的好处，以及健身房提供的锻炼类型的好处:力量或重量训练。
那么该怎么办呢?不踏上健身房的地板就能变得更健康、更强壮吗?
凯拉·塞勒是奥克兰的一名私人教练，专门从事高强度力量训练。令人惊讶的是，她说完全有可能在家里用最少的设备获得健康和力量。
私人教练凯拉·塞勒。
“你不需要在家里有健身房来锻炼力量;为了帮助你的心理健康，灵活性……一切都可以用你自己的体重来完成，”她说。
“这只是一个寻找一点空间的问题。你知道，通过在一米见方的空间里锻炼，你绝对可以做到这一点。”
如果你在休息后又开始锻炼——或者你从来没有做过，但你想建立一个有规律的锻炼习惯——关键是要从一些可以实现的事情开始。
塞勒强调:“起步对任何人来说都是最困难的。”
“我从很多人那里听到的是，‘我在1月份怀着良好的愿望开始，但到2月底，一切都破灭了，因为真的很难坚持下去……’很多时候，人们确实依靠意志力来完成任务，但这不会持久。”
私人教练凯拉·塞勒说，要想锻炼成功，先从小事做起。
她说，要形成真正坚持的习惯，我们最好从小处开始。在家里，这可能意味着每周锻炼一次，每次15分钟。
“如果你想变得更强;有更多的活动，感觉更好，制定一个只与体重有关的计划，从每周一次开始;可能一周两次。尝试下半身做两项运动，上半身做两项运动，也许还可以做一个腹肌运动。15分钟的锻炼。试着每周做一次。”
一旦养成了这种习惯，试着每周做两次同样的锻炼。
“然后你可以开始考虑改变它;也许你可以加上一些其他的运动，把它延长到30分钟。”
她建议的运动是很好的开始:腿部运动，比如深蹲、弓步或壁式坐姿——最近的研究表明后者可以降低血压。锻炼腿很重要，“因为你每天都要用到腿——上楼梯，下楼梯;如果你摔倒了，你的腿可以帮你扶住自己。”
俯卧撑是另一项对上半身和核心身体很好的全面锻炼——你不必一开始就用脚趾做一个完美的平板支撑姿势来受益。
塞勒说:“你可以从靠墙开始。”
“一开始做10个左右，然后当你觉得10个舒服的时候，你可以把它降到椅子上。然后膝盖着地，最后你就可以抬起膝盖了。”
“超人”是一种很好的背部锻炼:“脸朝下，平躺在地上，举起你的手，抬起你的腿，然后以一种缓慢而有控制的方式把它放回地面——这有助于加强背部。”
需要帮忙吗?YouTube上有很多锻炼灵感，无论是后续锻炼还是展示如何以良好形式进行各种锻炼的指南。
塞勒说:“我希望每个人做的第一件事就是尝试做一些阻力训练。”
“现在在心理健康、生活质量、降低患癌症和二型糖尿病风险方面的大量研究……力量训练被证明优于心血管训练。”
阻力和力量训练将使你保持健康直到老年。
随着年龄的增长，阻力训练尤其重要，因为我们往往会自然地失去肌肉量。这被称为肌肉减少症，它是导致老年人虚弱和跌倒的主要原因，也是中年时全身疼痛和体重增加的主要原因。
除了审美之外，塞勒认为“心理健康的好处可能是人们应该尝试力量训练或任何运动的首要原因。内啡肽的释放;血清素和催产素[让人感觉良好的化学物质]。
“人们没有意识到，你可以通过10分钟甚至5分钟的基本锻炼来达到这个效果。跳到地板上，做几个仰卧起坐，或者做几个俯卧撑。你立刻感觉好多了。当我感到压力时，听起来很有趣，我就做10个俯卧撑，感觉就好多了。”
心血管健康可以通过提高心率的运动得到改善。同样，如果你保持短暂的休息时间，这可以通过力量训练来实现。另一个选择是步行。
“你可以步行10分钟，20分钟，”塞勒说。
散步是一种很好的运动，但你需要让它不仅仅是散步。
“理想情况下，你想试着让它变得有点激烈，以获得好处。你不只是随便走走。”
“另一个(好的有氧运动)是找一段楼梯。走五次就行了。夏天即将来临，你可以做的另一件事就是游泳。它很棒，而且对膝盖的冲击很小。你不需要一圈又一圈地游。它可以是一个10或15分钟的游泳和任何你想做的泳姿。我觉得关键是找到适合你的东西。一种锻炼方式并不适合所有人。”
如果你不喜欢你的锻炼，它们就不太可能成为一种习惯。
“如果你让自己说，‘我要做立卧撑;我要做深蹲跳;我打算一周做三次俯卧撑。’但实际上你讨厌这些运动，你不会去做的，”塞勒说。
锻炼应该是具有挑战性的，但不是有害的。
她说，在确定锻炼计划之前，在确定你的身体喜欢什么样的锻炼时，要考虑到任何伤害或限制。
“它是寻找运动，尝试一些，然后把它们放在一起。”
然而，享受和来自具有挑战性的锻炼的有效性之间是有界限的。理想情况下，我们应该做我们喜欢的运动，直到暂时的肌肉衰竭。
塞勒解释说:“这就是你无法以良好的形式完成重复的时候。”有证据表明，随着时间的推移，失败意味着更多的肌肉活动和肌肉力量的增加。
一旦你适应了你的日常锻炼，试着增加强度。
塞勒说:“下一步可以是一个简单的步骤，比如在练习中增加一些阻力。”
“如果你发现，例如，体重深蹲，你做了大约25次重复，你有点厌倦了，你可以买一些哑铃(在大多数大型零售商那里都有)。不需要是很重的哑铃。开始用这些东西蹲着吧。”
是的，你可以通过箭步运动来获得更好的健康。
改变锻炼的时间是增加强度的另一种方法——比如，把深蹲的时间放慢到下蹲10秒，上蹲10秒，这样可以增加肌肉纤维处于紧张状态的时间，从而帮助你变得更强壮。
在这一点上增加多样性也可以增强强度。一旦你掌握了弓步，可以尝试保加利亚式叉开深蹲或俄罗斯式弓步，后脚支撑在椅子或长凳上。
起初，大多数人想锻炼是因为他们想看起来更好，但塞勒说，有更深层次的原因，可能会更有动力长期运动。
“锻炼有很多好处，”她说。
锻炼的好处不仅仅是看起来漂亮。
“每个人都认为，通过力量训练、散步、游泳……人们想到的第一件事就是增加肌肉，或者拥有所谓的‘健美’外表。”但是有很多潜在的好处，比如减少癌症，减少二型糖尿病，降低胆固醇，降低血压，增加脑源性神经营养因子。这与记忆、学习和专注力有关，所以锻炼实际上会让你更聪明。”
BDNF水平的下降也与神经退行性疾病，如帕金森病和阿尔茨海默病有关。
当动力减弱时，想想那些外部因素可以让你重新站起来。
“更健康只是一个目标，”塞勒说。
“还有一个目标是精神上感觉更好。或者你这么做可能是出于家庭原因——我其实是想让我的伴侣更健康。我想为了我的孩子更健康。我想变得强壮，这样当我长大了，我还可以和他们一起玩。除了增加肌肉，还有很多其他的目标。好处不胜枚举。”
*如果你有任何健康问题、受伤或身体状况，在开始任何锻炼计划之前，确保你得到医生的许可。
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